Menenangkan tulang ekor yang sakit
Pose yoga luar biasa untuk meregangkan otot, ligamen, dan tendon yang melekat pada tulang ekor yang sulit diakses.
Secara resmi disebut coccyx, tulang ekor terletak di bagian bawah tulang belakang di atas pantat. Untuk mengurangi rasa sakit di area tersebut, fokuslah pada pose yang meregang dan menguatkan. Keseimbangan ini mendorong penyelarasan yang tepat dan memungkinkan otot-otot sekitarnya untuk menawarkan dukungan yang lebih baik.
Seperti biasa ketika berlatih yoga, lanjutkan perlahan dan hanya bergerak dalam gerakan bebas rasa sakit.
1. Pose Sun Bird (Chakravasana)
Pose Sun Bird melibatkan gerakan sederhana yang merupakan cara ampuh untuk memperkuat otot punggung sembari menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor.
Datanglah ke posisi merangkak, dengan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Jika lutut Anda sakit, letakkan selimut di bawahnya untuk mendapat dukungan tambahan.
Tarik napas dan angkat kaki kanan, rentangkan lurus di belakang Anda. Jika terasa enak, rentangkan lengan kiri juga.
Buang napas, kelilingi punggung dan tekuk lutut ke arah dahi. Hubungkan siku ke lutut jika Anda termasuk lengan. Tarik napas kembali ke posisi awal dan buang napas, lagi-lagi menghubungkan siku ke lutut.
Lanjutkan gerakan ini sekitar lima kali bersamaan dengan nafas, sebelum beralih ke sisi lain.
2. Side Angle pose (Parsvakonasana)
Pose ini memperpanjang sisi tubuh sekaligus memperkuat kaki. Seluruh tulang belakang diaktifkan, memperkuat tulang ekor dan tulang belakang.
Berdiri tegak di depan matras Anda dengan kaki ditanahkan.
Kirim kaki kanan ke belakang beberapa kaki di belakang Anda, menjaga tepi luar kaki kanan sejajar dengan tepi belakang matras. Sejajarkan tumit kaki depan dengan lengkungan kaki belakang.
Tekuk lutut depan, pastikan untuk tidak memperpanjangnya di atas pergelangan kaki depan.
Tarik napas dan angkat lengan ke atas sehingga sejajar dengan tanah. Tekuk siku kiri saat menghembuskan napas, dan turunkan lengan bawah untuk beristirahat di paha kiri.
Panjangkan lengan kanan ke atas ke langit, biarkan pandangan Anda mengikuti hanya sejauh terasa nyaman di leher Anda. Pilihannya adalah terus menatap ke bawah.
Memperdalam postur dengan meregangkan lengan kanan ke atas dan sepanjang telinga, ke arah dinding di depan Anda. Jaga tubuh terbuka dan garis dalam tubuh panjang.
Tahan selama lima sampai tujuh napas dan ulangi di sisi yang lain.
3. Panggung segitiga (Trikonasana)
Pose segitiga memiliki manfaat yang sama dengan pose Sudut Pandang. Ini memperkuat kaki, membantu menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor, dan membuka pinggul. Pose segitiga juga meregangkan paha belakang.
Letakkan satu kaki sejajar dengan tepi belakang matras dan tumit kaki depan Anda sejajar dengan lengkungan kaki belakang Anda.
Jaga kedua kaki lurus dan saat menghirup, angkat lengan Anda sejajar dengan tanah.
Buang napas, meraih ke depan sebelum memiringkan sisi tubuh Anda dan menurunkan lengan depan ke arah lantai, menjaga kedua kaki lurus. Jauhkan tangan ke bagian dalam kaki depan. Hanya turun sejauh yang terasa baik untuk Anda, mungkin berhenti di paha atau midcalf.
Jaga jantung dan tubuh tetap terbuka dengan menjaga lengan Anda sejajar, seolah-olah menekan tubuh Anda ke kaca yang tidak terlihat di belakang Anda.
Tinggallah selama lima hingga tujuh napas sebelum dengan lembut bangkit dan mengulang di sisi yang lain.
4. Busur berpose (Danurasana)
Backbend lembut ini membentang dan memperkuat otot punggung dan tulang ekor dan tendon secara bersamaan. Ini adalah backbend yang bagus untuk pemula karena kekuatan yang dibutuhkan mengurangi risiko berderak ke tulang belakang lumbal, yang merupakan kesalahan umum dengan backbends.
Berbaringlah di perut Anda dengan tangan Anda beristirahat di samping dan dahi Anda di atas matras.
Tekuk lutut Anda dan pegang bagian luar pergelangan kaki Anda. Jika ini tidak mungkin, cukup menjangkau pergelangan kaki.
Tarik napas dan angkat badan ke atas tikar. Kirim telapak kaki Anda ke arah langit. Kemudian lihat ke arah Anda lebih tinggi, kirim kaki Anda ke atas dan biarkan momentum itu untuk mengangkat dada lebih tinggi. Jika Anda tidak bisa mencapai kaki Anda, cukup mencapai ke arah mereka, pertahankan bentuk busur tanpa koneksi.
Tinggallah selama tiga hingga lima napas sebelum menurunkan untuk beristirahat.
Ulangi tiga kali lagi.
5. Pose Anak (Garbhasasana)
Pose Anak adalah pose istirahat lembut yang dengan lembut meregangkan seluruh tulang belakang, dengan fokus pada area punggung bawah dan tulang belakang. Ini adalah pose restoratif yang menyetel ulang sistem syaraf, menyediakan tempat yang aman bagi tubuh untuk diremajakan. Pose Anak indah untuk datang kapan saja Anda memerlukan pengaturan ulang mental, atau jika tulang ekor Anda perlu perhatian ekstra.
Datanglah ke posisi merangkak dengan bahu Anda di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
Sebarkan lutut lebar-lebar, membawa mereka ke tepi matras sambil menjaga kaki Anda menyatu.
Kirim panggul kembali ke tumit sambil menurunkan batang tubuh ke matras. Biarkan dahi Anda juga beristirahat di matras, jika memungkinkan.
Regangkan tangan Anda di depan Anda atau genggam tangan di belakang punggung Anda. Jika Anda ingin membuat pose sedikit lebih aktif, rentangkan jari-jari Anda, meraih dinding di depan Anda, merasakan pelepasan melalui bahu.
Lakukan penyesuaian untuk menemukan lebih banyak kenyamanan dalam pose itu, mungkin membuat lutut Anda lebih dekat atau lebar.
Tinggallah selama lima napas atau selama yang Anda inginkan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar