Apa yang Terbaik untuk Dada Anda?
Incline vs. datar
Baik Anda sedang berenang, mendorong gerobak, atau melempar bola, memiliki otot dada yang kuat sangat penting untuk kegiatan sehari-hari.
Sangat penting untuk melatih otot dada Anda seperti yang Anda lakukan pada kelompok otot lainnya. Salah satu latihan yang paling umum dan efektif untuk melatih otot dada Anda adalah penekanan dada. Tapi tekan dada mana yang paling efektif, miring atau tekan dada bangku datar?
Benar-benar tidak ada jawaban yang benar atau salah. Ini lebih mengutamakan preferensi, apa tujuan pribadi Anda, dan apa yang ingin Anda capai. Untuk memaksimalkan hasil Anda, lakukan kedua jenis penekanan dada, karena keduanya bekerja hampir semua otot yang sama tetapi memukul otot dengan cara yang sedikit berbeda.
Mari kita lihat masing-masing opsi ini.
Tabel di bawah ini menunjukkan bahwa kedua bench press miring dan bench press flat bench bekerja membentuk susunan otot dada.
Tekan dada otot dada tekan dada
Pektoralis mayor ya ya
Deltoid anterior ya ya
Triceps brachii ya ya
Menekan bangku miring
Otot pectoralis mayor terdiri dari kepala klavikula dan sternokokus (pec atas dan bawah). Tujuan dari pers miring adalah untuk lebih memfokuskan pekerjaan pada pecan atas. Manfaat utama dalam melakukan penekanan miring adalah untuk mengembangkan bagian atas otot-otot pektoral.
Saat bangku diset pada kemiringan (15 hingga 30 derajat), Anda mengaktifkan bahu lebih banyak karena itu sebanding dengan penekanan bahu. Juga, karena sudut bangku, latihan ini memberi lebih sedikit tekanan pada rotator cuff Anda, yang merupakan area umum untuk cedera saat menggunakan bangku datar.
Namun, ada beberapa kontra ketika melakukan tekan dada miring. Karena tekan dada miring menempatkan lebih banyak tekanan pada pec atas Anda, itu mengembangkan kelompok otot ini lebih banyak, sedangkan bangku datar cenderung membangun massa di atas seluruh pec.
Anda juga aktif menggunakan deltoids (bahu) Anda pada sudut ini, jadi Anda tidak ingin mengerjakan deltoids Anda keesokan harinya. Anda tidak pernah ingin terlalu melatih otot-otot Anda, yang dapat terjadi jika Anda melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Terlalu banyak menggunakan otot dapat menyebabkan cedera.
Tekan dada miring, selangkah demi selangkah
Berbaring di bangku miring. Pastikan bangku diatur hingga antara 15 dan 30 derajat pada kemiringan. Apa pun yang lebih tinggi dari 30 derajat terutama bekerja deltoids anterior (bahu). Genggaman Anda harus di mana siku Anda membentuk sudut 90 derajat.
Dengan menggunakan pegangan selebar bahu, lilitkan jari Anda di sekitar bar dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Angkat bar dari rak dan pegang lurus di atas Anda dengan tangan Anda terkunci.
Saat Anda menarik napas, turun perlahan sampai bar berjarak satu inci dari dada Anda. Anda ingin barnya sejajar dengan dada bagian atas Anda sepanjang waktu. Lengan Anda harus berada pada sudut 45 derajat dan diselipkan ke sisi Anda.
Pertahankan posisi ini untuk satu hitungan di bagian bawah gerakan ini dan, dengan satu hembusan besar, dorong bar kembali ke posisi awal Anda. Kunci lengan Anda, tahan, dan turun perlahan.
Lakukan 12 kali pengulangan dan kemudian letakkan kembali batang di rak.
Selesaikan total lima set, tambahkan berat setelah setiap set.
Flat bench press
Seperti disebutkan, pectoralis mayor terdiri atas pec atas dan bawah. Ketika benching datar, kedua kepala ditekankan secara merata, yang membuat latihan ini paling baik untuk pengembangan pec secara keseluruhan. Press bench datar adalah gerakan cairan yang jauh lebih alami, dibandingkan dengan aktivitas sehari-hari Anda. Namun, persis seperti tekan dada miring, ada beberapa kontra.
Dorian Yates, seorang binaragawan profesional, berkata, “Saya bahkan tidak memasukkan benching datar dalam rutinitas pec saya karena saya pikir itu menekankan deltoid depan terlalu banyak untuk menjadi latihan yang efektif untuk membangun dada. Juga, sudut bench press datar menempatkan tendon pec dalam posisi rentan. Sebagian besar cedera bahu dan cedera yang berlebihan dapat berasal dari benching datar. Banyak rob yang robek di binaraga adalah hasil dari tekanan bangku datar yang berat. ”
Sebagai pelatih pribadi, saya melihat cedera bahu di antara pria sebagai cedera yang paling umum. Kesalahan umum adalah:
tidak memiliki siapa pun untuk melihat mereka dengan benar
tidak memiliki bantuan untuk memasang kembali bilah
pegangan yang tidak rata
memiliki sisi yang lebih dominan mengangkat sebagian besar berat, yang berarti mereka mungkin pada kemiringan
Seperti halnya jenis pers, Anda benar-benar perlu memanaskan dada dan bahu dengan benar dengan menggunakan pita resistensi dan dengan meregangkan. Dengan benching datar, Anda harus memastikan Anda memiliki mobilitas bahu penuh dan stabilitas skapular untuk mengurangi potensi cedera.
Jika Anda menemukan ketidaknyamanan sama sekali selama latihan bangku datar, Anda harus benar-benar mempertimbangkan latihan bangku miring atau menggunakan dumbbell sebagai gantinya.
Pada akhirnya, ini masalah preferensi dan apa tujuan Anda. Flat bench press melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembangkan Pecs Anda. Tetapi banyak pelatih setuju bahwa pers miring lebih aman pada pecs, bahu, dan rotator cuff Anda. Dengan begitu banyak latihan untuk memperkuat dada Anda, tekan dada dengan salah satu bangku akan efektif.
Berikut beberapa petunjuk untuk memastikan Anda melakukan setiap latihan dengan benar.
Press dada bench datar, selangkah demi selangkah
Berbaring di bangku datar sehingga leher dan kepala Anda didukung. Lutut Anda harus pada sudut 90 derajat dengan kaki Anda rata di lantai. Jika punggung Anda terlepas dari bangku cadangan, Anda bisa mempertimbangkan untuk meletakkan kaki Anda di bangku, bukan di lantai. Posisikan diri Anda di bawah bar sehingga barnya sejajar dengan dada Anda. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dengan siku tertekuk pada sudut 90 derajat. Pegang palang, telapak tangan menghadap ke arah Anda, dengan jari-jari Anda melilitnya.
Buang napas, peras inti Anda, dan dorong barbel dari rak dan ke arah langit-langit menggunakan otot pectoral Anda. Luruskan lengan Anda dalam posisi berkontraksi, dan peras dada Anda.
Tarik napas dan bawa pelan barbel ke dada Anda, lagi kira-kira satu inci jauhnya. Ini akan membawa Anda dua kali lebih lama untuk menurunkan barbel seperti untuk mendorongnya ke atas.
Meledak kembali ke posisi awal Anda menggunakan otot pectoral Anda. Lakukan 12 pengulangan dan kemudian tambahkan lebih banyak berat untuk perangkat Anda selanjutnya.
Lakukan lima set.
Tindakan pencegahan keamanan
Jika Anda menggunakan dumbbell, penting bahwa Anda tidak menjatuhkan dumbbell ke sisi Anda ketika Anda selesai menggunakannya. Ini berbahaya bagi manset rotator Anda dan orang-orang di sekitar Anda. Jika Anda tidak memiliki pengintai untuk membuang beban, letakkan dumbel di dada dan lakukan kegentingan untuk mengangkat diri Anda ke posisi duduk. Kemudian turunkan dumbbell ke paha Anda lalu turun ke lantai.
Jika Anda baru di latihan ini, silakan gunakan spotter. Jika tidak ada spotter tersedia, berhati-hatilah dengan jumlah berat yang Anda gunakan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar