Gluteus, juga dikenal sebagai rampasan Anda, adalah kelompok otot terbesar dalam tubuh. Ada tiga otot glute yang terdiri dari belakang Anda, termasuk gluteus medius.
Tidak ada yang keberatan dengan tampilan belakang yang bagus, tetapi barang rampasan yang kuat lebih berharga bagi kesehatan Anda secara keseluruhan daripada hanya estetika: glutes Anda adalah otot yang paling kuat di tubuh Anda dan bertanggung jawab untuk setiap gerakan pinggul dan paha. Ini termasuk duduk, berjalan, berlari, dan banyak lagi.
Sayangnya, terkadang Anda mungkin lupa untuk menggunakan glutes Anda dengan benar dan malah mengandalkan punggung Anda.
Pernahkah Anda atau seseorang yang Anda kenal pernah melukai punggung mereka dari mengangkat sesuatu yang berat? Kemungkinannya adalah, cedera itu disebabkan karena glutes tidak bertunangan. Glutes Anda harus melakukan angkat berat, bukan tulang belakang Anda!
Memperkuat area ini membutuhkan bentuk dan konsentrasi yang baik. Anda harus "memberi tahu" glutes Anda untuk bekerja — mereka bisa malas.
Lift mati tertimbang
Berdiri dengan kaki Anda sejajar dan selebar pinggul. Jika Anda merasa nyaman, Anda bisa memegang dumbel ringan.
Jaga tulang belakang Anda panjang dan pandangan Anda ke depan. Bahu Anda harus mundur dan turun.
Peras glutes saat Anda melipat dari pinggul, tekuk lutut Anda sehingga kursi Anda kembali melewati tumit Anda. Tahan dorongan untuk memutar tulang belakang Anda agar “menyerah pada berat.”
Biarkan glutes dan perut Anda untuk mengontrol keturunan dan pendakian Anda.
Anda dapat meningkatkan berat badan secara bertahap saat Anda mulai merasa lebih kuat dan lebih nyaman.
Tip: Untuk membantu agar tulang belakang Anda tidak melentur, bayangkan Anda memiliki tiang di sekitar badan Anda.
Menerapkannya ke kehidupan sehari-hari
Lift mati sangat fungsional dan harus diterapkan untuk kehidupan sehari-hari. Ini adalah cara mengambil sesuatu yang berat dari lantai. Berlatihlah menggunakan glutes, core, dan quad Anda setiap hari untuk memastikan tulang belakang yang sehat.
Opsi lanjutan
Coba versi satu kaki:
Dapatkan kembali dengan satu kaki, lenturkan kaki Anda, dan gunakan glutes untuk mengangkat kaki saat Anda melipat ke depan dari pinggul.
Perhatikan pinggulmu. Pertahankan tingkat dan hindari membiarkan berat badan Anda menetap di pinggul berdiri Anda.
Ekstensi panggul berbobot
Mulai merangkak dengan lutut langsung di bawah pinggul dan tangan Anda di bawah bahu Anda.
Jaga perut Anda tertarik, bahu ke belakang dan ke bawah, dan tulang belakang Anda dalam antrean panjang. Tempatkan dumbbell ringan (3- hingga 8 pon) di lekuk lutut kiri Anda.
Gunakan kekuatan glute kanan Anda untuk menyeimbangkan dan kekuatan glute kiri Anda untuk mengangkat kaki Anda.
Lenturkan kaki Anda dan angkat lutut Anda sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda. Pertahankan keseimbangan Anda dengan mendistribusikan berat badan Anda secara merata di atas kedua tangan dan lutut Anda yang diturunkan.
Ulangi 10 kali dan bertukar sisi. Ulangi 2 hingga 3 set.
Tip: Hembuskan napas saat Anda mengangkat kaki Anda. Jaga lehermu panjang. Agar rusuk Anda tidak melorot ke lantai, bayangkan Anda menyeimbangkan cangkir teh di punggung Anda.
Opsi lanjutan
Tambahkan 10 hingga 15 pulsa di angkat kaki. Juga, Anda bisa menggunakan band resistensi. Jangkar dengan tangan Anda dan putar di sekitar lengkungan kaki Anda. Ulangi gerakan yang sama dengan resistansi tambahan ini.
Terjang
Ini adalah langkah hebat yang menata kaki dan glutes Anda. Kadang-kadang hanya menerjang dengan benar adalah tantangan, jadi sebelum Anda menambahkan beban, berlatih beberapa lunge terlebih dahulu.
Mulailah dengan kaki Anda paralel dan satu kaki sekitar 2 hingga 3 kaki di depan yang lain. Beri persegi pinggul Anda lurus ke depan.
Usahakan agar tulang kering depan Anda tetap tegak dan tepat di atas pergelangan kaki Anda.
Turunkan separuh jalan ke lantai dengan menekuk kedua kaki dengan sama dan menjaga badan Anda tetap tegak. Tahan dorongan untuk menguasainya. Lambat lebih baik untuk bentuk Anda dan membutuhkan lebih banyak stamina.
Lakukan 5 sampai 10 lunge di setiap sisi.
Kiat: Bayangkan punggung Anda bergeser ke bawah dinding dan tataplah pandangan Anda pada sesuatu yang lurus ke depan untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.
Opsi lanjutan
Coba bergantian lunges dan meningkatkan pengulangan Anda. Waspadai keselarasan lutut-ke-pinggul dan lutut-ke-kaki Anda. Jaga lutut depan Anda di belakang kaki Anda, lacak langsung dari soket pinggul Anda.
Jembatan
Langkah ini adalah pokok dari setiap latihan glute. Anda menggunakan inti, kaki, dan lengan Anda. Ini juga menyediakan punggung atas Anda dengan beberapa ekstensi yang sangat dibutuhkan.
Mulailah dengan punggung Anda dengan lengan lurus di sepanjang sisi tubuh dan lutut ditekuk. Kaki Anda harus kira-kira selebar tinju.
Kupas tulang belakang Anda dari matras, dimulai dengan tulang ekor Anda, dan angkat pinggul sampai Anda merasakan sebagian besar berat badan Anda di atas tulang belikat Anda. Jaga inti Anda tetap terlibat.
Remas glutes Anda dan pertahankan paha bagian dalam Anda. Ketika tubuh Anda tetap terangkat dan pinggul Anda tetap rata, mencapai satu kaki ke arah langit-langit.
Mulai dengan lift kaki bergantian, 4 di setiap sisi. Turunkan tubuh Anda dan kemudian reset ke jembatan Anda. Ulangi 3 hingga 6 kali.
Opsi lanjutan
Jaga agar kaki terangkat dan glutes kencang dengan menggetarkan jempol ke arah langit-langit 10 kali. Ulangi 3 hingga 5 set.
Squat tertimbang
Langkah ini adalah pembobolan barang utama. Ini juga memiliki bonus menjadi dinamis, yang berarti dapat membakar kalori besar.
Mulai dengan kaki selebar bahu. Pegang kettlebell atau dumbbell di tengah badan Anda, dengan siku Anda menjangkau ke samping. Jaga bahu Anda ke bawah dan libatkan inti Anda. Jaga dada Anda tegak.
Ketika Anda turun, pikirkan untuk menjangkau dengan lutut Anda. Biarkan kursi Anda mencapai sedikit ke belakang saat pinggul Anda melentur seakan Anda akan duduk.
Mulai dengan 3 set 8 hingga 10. Karena ini semakin mudah, tingkatkan bobotnya.
Opsi lanjutan
Jongkok lateral adalah jongkok dasar yang sama, tetapi setelah Anda berdiri, hantilah ke kiri dan kemudian jongkok lagi. Kembalilah ke tengah, ke samping ke kanan, dan jongkok. Perhatikan keselarasan kaki, lutut, dan kaki Anda. Pastikan Anda menjaga agar lutut dan jari-jari kaki Anda bergerak ke arah yang sama.
Penting untuk memulai secara perlahan dengan rutinitas latihan apa pun yang baru bagi Anda. Biarkan tubuh Anda membangun kekuatan dan ketahanan yang sesuai sebelum menambah berat dan repetisi.
Kami semua bersemangat memulai program baru, dan terkadang sulit untuk tidak "habis-habisan" ketika kami ingin hasil yang cepat. Bersabarlah dan kerjakan dengan cara Anda.
Ingat bahwa cedera terjadi ketika tubuh lelah. Juga, memungkinkan satu hingga dua hari untuk pemulihan sebelum mengulang latihan ini memberi Anda kesempatan terbaik untuk hasil.
Campurkan latihan tubuh bagian atas dan latihan inti antara latihan glute Anda untuk menjadi kuat dan seimbang.
Yang terpenting, cintai tubuh Anda dan ingat untuk beristirahat, makan dengan baik, dan peregangan. Jagalah tubuhmu, dan itu akan menjagamu.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar