Kyphosis terjadi ketika ada kelengkungan tulang belakang yang berlebihan, akhirnya menyebabkan penampilan seperti punuk di punggung atas.
Antara 20 dan 40 persen orang dewasa usia lanjut mengalami kyphosis. Perubahan terbesar dalam kurva toraks terjadi pada wanita antara usia 50 dan 70 tahun.
Penyebab dan pengobatan
Beberapa penyebab kyphosis termasuk:
perubahan degeneratif
fraktur kompresi
kelemahan otot
biomekanik diubah
Dr Nick Araza, seorang praktisi kesehatan chiropractic di Santa Barbara Family Chiropractic, mengatakan bahwa ia mengasosiasikan kyphosis dengan postur tubuh yang buruk dan pola pergerakan yang buruk. Dia mengatakan bahwa hanya 20 menit postur yang buruk dapat menyebabkan perubahan negatif pada tulang belakang Anda.
Ketika Anda menghabiskan waktu dalam posisi tertekuk (lentur), kepala Anda mulai mempertahankan posisi ke depan. Ini menyebabkan peningkatan stres dan berat pada tulang belakang dan leher Anda. Kepala harus langsung di atas tubuh, menciptakan garis lurus dari bahu Anda ke telinga Anda.
Dengan melatih postur yang tepat dan melakukan latihan untuk memperkuat punggung dan leher, Anda dapat meringankan beban. Ini akan membuat tulang punggung Anda patah.
Mengapa olahraga itu penting?
Latihan, dikombinasikan dengan postur tubuh yang baik dan perawatan chiropractic, dapat membantu meningkatkan punggung atas Anda yang bundar.
Peneliti melihat efek latihan ekstensi tulang belakang pada kyphosis. Mereka menemukan bahwa otot punggung yang kuat lebih mampu menahan tarikan ke depan pada tulang belakang. Itu berarti latihan yang memperkuat otot ekstensor dapat menurunkan sudut kyphosis.
Studi yang sama menemukan bahwa setelah satu tahun latihan, kemajuan kyphosis pada wanita usia 50 hingga 59 tertunda dibandingkan dengan mereka yang tidak menyelesaikan latihan ekstensi.
Latihan untuk mencoba
Araza merekomendasikan lima latihan ini untuk membantu mencegah atau memperbaiki punggung atas yang membulat. Konsistensi adalah kunci. Latihan-latihan ini harus diulang minimal tiga hingga empat kali per minggu untuk melihat hasil dari waktu ke waktu.
Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan rutin dan pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika latihan atau peregangan menyebabkan peningkatan rasa sakit, berhenti dan cari bantuan.
1. Gambar cermin
Untuk latihan ini, cukup lakukan gerakan berlawanan dari postur yang Anda coba perbaiki.
Berdiri tegak, melawan dinding jika diperlukan.
Tekuk sedikit dagu Anda dan kembalikan kepala Anda langsung di atas bahu Anda.
Rasakan seolah-olah Anda membawa bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit. Beristirahatlah jika Anda mulai merasakan sakit.
Jika sulit untuk membuat kepala Anda menyentuh dinding sambil mempertahankan posisi dagu, Anda dapat meletakkan bantal di belakang Anda dan menekan kepala ke bantal.
2. Kepala retraksi
Latihan ini dilakukan dengan berbaring di lantai dan sangat bagus untuk otot-otot leher yang sering meregang dan lemah.
Tarik kembali dagu ke lantai, seolah-olah Anda mencoba membuat dagu ganda.
Tahan selama 15 detik. Ulangi 5 hingga 10 kali.
3. Superman
Berbaring di perut Anda, rentangkan tangan Anda di depan kepala Anda.
Jaga kepala Anda dalam posisi netral, melihat ke arah lantai, angkat lengan Anda, dan kaki ke arah langit-langit.
Rasakan seolah-olah Anda menjangkau jauh dari tubuh Anda dengan tangan dan kaki Anda. Tahan selama 3 detik dan ulangi 10 kali.
4. Perpanjangan umur
Tujuan latihan ini adalah untuk meregangkan otot-otot dada yang kencang dan memperkuat otot-otot punggung yang lemah.
Mulailah berdiri tegap, lutut lunak, inti bergerak, dada tegak, dan tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
Setelah Anda menemukan diri Anda dalam posisi yang ideal, angkat lengan Anda ke posisi Y dengan ibu jari Anda menunjuk ke belakang Anda.
Dalam posisi ini, ambillah dua hingga tiga napas dalam, berfokus pada mempertahankan postur ini saat menghembuskan napas.
5. Pembuluh busa tulang belakang toraks
Berbaring di lantai dengan roller busa di bawah Anda, di belakang Anda.
Goyangkan perlahan-lahan ke rol busa, pijat otot-otot punggung dan tulang belakang dada.
Anda dapat mencoba ini dengan tangan Anda diperpanjang di atas kepala Anda dalam posisi perpanjangan hidup yang dijelaskan di atas. Lakukan ini setidaknya 30 detik hingga 1 menit.
Dengan membuat perubahan kecil untuk menjaga postur Anda hari ini dan mencegah kyphosis, Anda dapat memperoleh manfaat kesehatan untuk tahun-tahun mendatang. Jadi, istirahatlah dari ponsel Anda, latih postur yang baik, dan bekerjalah menuju kualitas hidup yang lebih baik.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar